健康时报记者 王振雅 田茹

持续性的新冠疫情，给不少个人、家庭和企业造成重大影响，由此而来的心理创伤和对未来生活的不确定性，也让整个社会在不同层面出现压力、焦灼甚至冲动、暴躁的极端情绪。如何提高社会层面的心理韧性，如何在创伤后尽快完成心理修复？

4月4日，应清华五道口金融学院云课堂邀请，清华大学社会科学学院院长彭凯平教授，做了题为“危机之下，如何提高心理韧性？”的线上讲座，讲述了疫情之下福流澎湃的秘密。

彭凯平

应对危机学好三个本领

人类遇到危机时，会产生一种自然的应激反应，通过下丘脑、垂体和肾上腺释放出压力激素，肌肉力量增强，血流血压加速，感觉更加敏锐，身体进入紧张亢奋的状态。这是一种特殊的保护机制。

如果这样的应激状态持续太长，就会对我们的睡眠、消化、免疫系统产生各种伤害，还会导致焦虑、抑郁、不确定感、烦躁、情绪失控等情况。

“去年，我们对我国约30万中小学生进行的一项调查发现，年轻一代在新冠疫情导致的社会封闭情况下，通常会出现学习没有动力，生活没有兴趣，社交没有能力，生命无意义感的现象，而这确实普遍存在。”彭凯平教授介绍，提高自身心理韧性，学会直面突发事件带来的焦虑不安情绪显得尤为重要。

何为心理韧性？

心理韧性是指面对严重威胁，个体的适应与发展仍然良好的现象。彭凯平教授举例解释道：“比如参加马拉松比赛，前期靠体力、中期靠脑力、后期拼心力。人生就像马拉松，到最后靠的是一股让自己坚持下来的力量，这种力量就是心理韧性。”

心理韧性可以分为三层能力。

第一层是复原力，即遇到危机、挫折、冲突、压力后迅速恢复正常心理状态的能力。彭凯平教授提出，如果一个人连复原力都没有的话，那么心理韧性就无从谈起。我们要学的第一个本领，就是如何在压力之下恢复到正常的状态，不被挫折和打击击垮。

第二层是自控力，也称为耐磨力。“有一些冲击并不是短时间就结束的，譬如新冠疫情，我们已经和它斗争两年多了，这就是耐磨力，一种坚韧不拔的顽强精神。”彭凯平教授介绍，这是比复原力高一点的能力，面对压力挫折，需要耐得住，受得了，扛得动。

第三层则是创伤后成长，有的人在面对逆境或受到冲击时不仅未被击倒，反而在创伤后发生了积极的心理变化和心理功能提升。尼采说过，任何不能杀死我的东西都会让我变得更加强大。这种心理韧性就是更高尚、更高级、更了不起的表现。

彭凯平教授介绍，提高心理韧性，就是要掌握复原力、耐磨力、创伤后成长这三个本领。

清华大学社会科学学院院长、心理学教授彭凯平隔离期间参加线上会议，西装配短裤让网友惊呼彭教授的可爱之处

摆脱负面情绪，回归常态试试“八正法”

曼德拉曾说，生命中最大的荣耀不是从来没有失败，而是每次失败后的不断奋起。想要提升心理韧性，首先要能从挫折打击中恢复到正常状态，也就是拥有复原力。

彭凯平教授提出，提升复原力，可以试试“八正法”。

八正法即深呼吸、闻香、抚摸身体、幽默、倾诉、运动、正念、写作。

复原正常状态的一个特别重要的技巧，就是深深吸口气。运动员在重大比赛之前常常都会深深吸口气，因为这样可以有助缓解紧张。生活中，我们都有这样的感受，清晨起床打开窗户，清爽的空气飘过来，让我们感到神清气爽；走在山间，呼吸清凉自然的空气，也会感到清爽放松。

这是因为，当人类遇到挫折、危机，感受到压力时，人脑中的杏仁核就会处于高度活跃状态，温度升高，充血过多，造成心情不好。而深呼吸，吸入冷空气，则有助于降低杏仁核的充血状态，让人情绪好转。紧张时，深深呼吸三口气，也能让人的情绪平缓下来。

而除了深呼吸，心情烦躁时，闻香味会即刻起到平复心绪的作用。这是因为，我们很多感官，要先走心，走大脑前额叶，然后再走情绪反应。但嗅觉很奇特，先有情绪反应，然后再有认知评价。

“我们湖南人爱吃臭豆腐，但是我们闻到臭豆腐的时候，也一样要皱眉头，为什么？还是很难闻。说明这个情绪反应在先认知反应在后，这就叫做闻起来臭，吃起来才香。吃起来香是因为有后面认知的参与，所以我们发现，调节情绪一个特别重要的直接方法就是闻闻香气。”

文章来源：《中国健康心理学杂志》 网址: http://www.zgjkxlxzz.cn/zonghexinwen/2022/0410/1224.html